Ginnastica posturale
Tutte le schede di allenamento per ritrovare la postura corretta.
Alla luce delle ulteriori disposizioni attuative del decreto-legge 23 febbraio 2020,n. 6, recante misure urgenti in materia di contenimento e gestione dell’emergenza epidemiologica da COVID-1 le lezioni riprenderanno il 10 Aprile salvo nuove deroghe.
La cervicale
La cervicalgia è uno dei disturbi più diffusi nel mondo occidentale: si tratta il più delle volte di un’infiammazione cervicale dovuta a posture scorrette adottate durante il giorno. Il dolore causa l’irrigidimento del collo e una forte diminuzione nelle capacità di movimento. Tende inoltre a irradiarsi alle spalle e alle braccia. L’adottare una postura scorretta del collo può determinare sintomi in altre regioni della colonna vertebrale, come la lombalgia. FitHome mira a riacquisire la mobilità del tratto cervicale, assicurando il recupero delle curve fisiologiche.
Spalla
Il dolore alla spalla è, dopo il mal di schiena, uno dei disturbi più comuni in chi ha più di 40 anni. La funzionalità è garantita da una struttura composta da un sistema di muscoli, tendini e legamenti (cuffia dei rotatori) che, oltre a mantenere le ossa alla giusta distanza, permettono i movimenti delle braccia. All’origine del dolore c’è un’alterazione di alcune di queste strutture. Per motivi di diversa origine, il sintomo doloroso spesso si accompagna a una riduzione della mobilità del braccio.
Lombalgia
La lombalgia non è una malattia ma un sintomo di diverse patologie, aventi in comune la diffusione del dolore in regione lombare. È un disturbo estremamente frequente in età adulta, con massima incidenza in soggetti di 40-50 anni di entrambi i sessi. Circa l’80% della popolazione ne è colpito almeno una volta durante la vita. È tra le più frequenti cause di assenza dal lavoro ed ha perciò un’elevata incidenza socio-economica. FitHome ti aiuterà a stabilizzare la bassa schiena aumentando la tonicità dei muscoli.
VIDEOGUIDE DI INIZIO E FINE ESECUZIONE
PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO
POSSIBILITA’ DI AVERE PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATI
Programma Lezione 1 del 18/10/2019
· Joint mobility.
· Riscaldamento (crawling + affondo in camminata)
· Teoria e pratica (progressioni) per il pistol squat:
-Test di mobilità anca/caviglia.
-Posizione del rachide rispetto la propria mobilità.
- L’importanza della total tension.
· Teoria e pratica (progressioni) per il push up ad un braccio:
-Posizione ottimale di mani e gomiti per una spinta ottimale.
-sentirsi a proprio agio nella posizione bassa.
Programma Lezione 2 del 08/11/2019
-jOINT MOBILITY
-PROGRESSIONE PUSH UP 1 ARM: TYPEWRITER PUSH UP: LADDER (1,2,3)x3 EACH SIDE
-PROGRESSIONE PISTOL SQUAT: CREARE "LA FORZA DAL BASSO VERSO L'ALTO" UTILIZZANDO UN APPOGGIO: LADDER (1,2,3)x3 EACH SIDE
-WORKOUT FINALE: TABATA BURPEES, TABATA SIT UP, TABATA JUMPING JACKS.
Programma Lezione 3 del 15/11/2019
- Joint Mobility (Crawling, Krab, Bear walk, Lunge walk).
- Ripasso Fondamentali
- Circuit training:
|
Burpees |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
Crawling |
→ |
→ |
→ |
→ |
→ |
Programma Lezione 4 del 22/11/2019
- Riscaldamento
|
Crawling |
→ |
→ |
→ |
→ |
→ |
|
Burpees |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
- Pistol Squat: sentirsi comodi dal punto A al punto B. Lavori a singole e isometria.
- Lavoro di core e hollow position.
- Stretching finale.
Programma Lezione 5 del 29/11/2019
- Riscaldamento con andature.
- Piegamento un braccio: sentirsi comodi nel punto di massimo piegamento e sviluppo tensione parte alta.
- Pratica del piegamento ad un braccio in maniera facilitata: uso di un rialzo.
- Pratica del piegamento ad un braccio in maniera facilitata: eccentrica controllata.
- Circuit training:
|
Push up |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Squat |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
Programma Lezione 6 del 06/12/2019
- Mobilità specifica per la caviglia: camminata in punta di piedi, sui talloni, lato esterno e interno, extra e intra rotazione.
- AMRAP -SQUAT
-PUSH UP
-SIT UP
- Isometrie e stretching finale.
Programma Lezione 7 del 13/12/2019
- Mobilità specifica per l’anca: movimenti attivi e PNF
- Pratica progressioni per pistol squat
- Pratica progressioni per piegamenti 1 braccio
- 10’ EMOM – 15 Burpees
- 12 Criss Cross
- 20 Jumping Jack
- Stretching finale
Programma Lezione 8 del 20/12/2019
-
-
- Riscaldamento Affondi, crawling, burpees.
- WORKOUT
Pistol squat con appoggio
1+1
2+2
3+3
1+1
2+2
3+3
Plio push up
1+1
2+2
3+3
1+1
2+2
3+3
Plank 1 arm 1 leg
10”+10”
15”+15”
10”+10”
15”+15”
10”+10”
15”+15”
Jumping jack
10
15
20
25
30
35
- Esercizi posturali per la schiena
- Stretching
-
Programma Lezione 9 del 10/01/2020
-
-
- Riscaldamento Tabata Plank, tabata Burpees.
- WORKOUT
Crawling
→
↔
→
↔
→
↔
Push up
1
2
3
1
2
3
Squat
7
5
3
7
5
3
Criss cross
10+10
15+15
10+10
15+15
10+10
15+15
Jumping Jack
20
20
20
20
20
20
- Esercizi posturali per la schiena
- Stretching
-
Programma Lezione 10 del 17/01/2020
- Joint mobility: from the ground, up, crawling.
- Circuit training:
|
Walkout Push up |
7 |
5 |
3 |
2 |
5 |
3 |
2 |
1 |
|
Plank |
15” |
15” |
15” |
15” |
10” |
10” |
10” |
10” |
|
Squat |
10 |
15 |
10 |
15 |
10 |
15 |
10 |
15 |
|
Shoulder Touch |
10 |
10 |
15 |
15 |
20 |
20 |
25 |
25 |
|
Sit up |
10 |
10 |
8 |
8 |
6 |
6 |
4 |
4 |
- Rilassamento mio fasciale con rullo/palline e stretching.
Programma Lezione 11 del 07/02/2020
- Joint Mobility e andature con focus su caviglia, anche, spalle
- Lavoro in Tabata: Burpees
- Lavoro in Tabata: Plank
- Lavoro in Tabata: Tenuta isometrica alla sbarra
- Stretching propiocettivo: metodo PNF
Programma Lezione 12 del 14/02/2020
- Andature: CRAWLING, BEAR WALK, KRAB
- ROCKING
- LAVORO TABATA (core stability): starter
- LAVORO TABATA (shoulder stability): shoulder touch
- LAVORO TABATA (stabilità monopodalica): affondi
- STRETCHING FINALE
Programma Lezione 13 del 21/02/2020
- Mobilità articolare con elastici
- Crawling
-
Workout:
BURPEES 10 8 6 4 JUMP SQUAT 4 6 8 10 AFFONDI 5+5 3+3 5+5 3+3 WALKOUT PLANK 1
2 1 2 PUSH UP 7 5 3 2 SIT UP 7 7 7 7 RUSSIAN TWIST 3+3 5+5 3+3 5+5 - Stretching con metodologia PNF
Programma Lezione 14 del 28/02/2020
- Joint mobility.
- Riscaldamento (crawling + affondo in camminata).
- Metodologia I go you go
|
BURPEES |
10 |
9 |
8 |
7 |
6 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
|
PLANK |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
- Metodologia I go you go
|
JUMP LUNGE |
7 |
5 |
3 |
2 |
|
SIT UP |
↑ |
↑ |
↑ |
↑ |
Programma Lezione 15 del 10/04/2020
ANTI-COV 19 WORKOUT
- Warm up & joint mobility
- Workout 1
| Bulgarian squat | 3+3 | 3+3 | 3+3 | 3+3 |
| Jump squat | 10 | 8 | 6 | 4 |
| Starter | 20” | 20” | 15” | 15” |
- Workout 2
| Power push up | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Row | 10 | 8 | 6 | 4 |
| Bear walk | → | → | → | → |
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